Uppvärmning, pinan shodan * 10, eventuellt ytterligare ”traditionell” uppvärmning. Ca 20 min. Avsluta med 2 minuter var med valfria tekniker på en stor mits
Sport (20 min); Uke har två små mitsar, slår två krokar som tori blockar, och slår sen två raka slag mot mitsarna. Lägg på främre mawashigeri. En variant mot mage, en variant mot lår/fot plus gyakuzuki.
Prova lite mer live där båda har hanskar.
Självförsvar (20 min); Uka slår i grunden två likadana krokar som ovan, men nu är målet att stoppa slaget innan det blir ett slag, genom att sträcka fram handen och blocka nära axeln. Andra handen ser samtidigt till att kontrollera ukes andra hand. Främre blocken övergår sen snabbt i en armbåge mot ansiktet. Prova först försiktigt på varandra. Sen gör man en lite paus vid blocken, och låter uke backa och hålla upp mitsen, så att det går att göra armbågen med full kraft.
Lägg sen till en balansbrytning där man drar uke snett utåt på samma sida som sitt bakre ben, samtidigt om man knäar med främre benet.
Prova själv knäet mot en stor mits.
Sparring (10 min): 1 minuters ronder där en anfaller hela tiden med krokar, uke försvarar sig efter bästa förmåga och kontrar.
Tabata (20 min):
- Jogga på plats
- Knäböj maegeri
- Fot framför axel
- Knäböj mawashigheri
- Sjömannen
- Knäböj sokutogeri
- Cykelsitups
- Sidoskutt – upphopp
- Planka
”Stå som en tupp”, minut per ben