Uppvärmning: Två rader mitt emot varandra. Kör 30 sekunder aktivitet, 30 sekunder aktiv vila (skuggboxning; Använd din partner som ”inspiration”).
Del 1 20 min
Knä höger
Knä vänster
Jumping jacks alternativa armar
Veva armar framåt
Veva armar bakåt
Maegeri höger
Maegeri vänster
Jumping jacks alternativa armar
Sidoknäböj
Burphys
Mawashigeri höger
Mawashigeri vänster
Jumping jacks alternativa armar
Sidohopp
Rush på tårna
Kekatogeri höger
Kekatogeri vänster
Jumping jacks alternativa armar
Sidoskutt plus upphopp
Burphys
Del 2 – Renrakus – På tårna 10 per sida
Maegeri chudan (sätt ner fot bak) – kizamizuki (8:e kyu)
Uchiuke – gyakuzuki yodan – mawashigeri gedan – mawashigeri chudan
Kizamizuki yodan – gyakuzuki yodan – kagezuki chudan – mawashigeri gedan
Kizamizuki yodan – gyakuzuki yodan – sokutogeri chudan – (ura) mawashiger yodan
Del 3 – Stor mits i par. Kör HÅRT i en minut, båda vilar i sidoplanka 30 sekunder. Byt mits och kör samma övning.
Valfria armtekniker
Valfria bentekniker
Valfria arm-och bentekniker
Upprepa två eller tre gånger, beroende på tidstillgång
Timme 2
Pinan nidan. Kör första halvan 5-10 gånger.
Ta delarna steg för steg tills allt sitter ihop.
Om vi hinner, låt folk parvis hitta på en egen variant.