Tabata är en träningsfrom vi kör en hel del från och till i klubben. Det är en bestämd form av intervallträning där man vanligtvis kör en övning totalt fyra gånger, med 20 sekunders aktivitet och 10 sekunders vila. Oftast lägger man då ihop ett antal övningar så att den totala tiden blir 10-20 minuter.
Men, det funkar alldeles utmärkt att köra kortare också. Till exempel så är det ett utmärkt sätt att öva armhävningar på, men där man slipper fokusera på hur många man gör. Det senare kan ibland kan vara ganska demoraliserande, t ex om man klarar färre än gången innan, eller inte förbättrar sig på en viss tid.
Med tabata-formen så ligger istället fokus helt och hållet på att bara träna inom en given tidsram.
Så, här är ett förslag som i olika utsträckning går igenom hela kroppen och tar 4 minuter att utföra:
- Armhävningar. Gör så många som möjligt under 20 sekunder, vila 10 sekunder. Upprepa 4 gånger. Försöka fokusera på att armhävningarna blir så korrekta som möjligt, djupa och fina.
- Plankan. Antingen fortsätter man i tabata-formen, planka 20 sekunder, vila 10, upprepa fyra gånger. Eller så kör man helt enkelt plankan 2 minuter i ett sträck.
Den matematikkunnige märker här att det faktiskt är en hel minut kvar för att komma upp i #5minuteromdagen. Det här helt okej, men lägg t ex till vanliga knäböj för att få en eller några minuters träning till. Försök då att fokusera på att göra så djupa knäböjar som möjligt, samtidig som du håller kroppen rakt (d v s, inte lutar den framåt).
Bonus
Här är ett lite längre program, totalt 20 minuter som verkligen går igenom hela kroppen och samtidigt tränar flåset. Samtliga övningar körs i tabata-form, d v s aktiv 20 sekunder, vila 10 sekunder, upprepa fyra gånger.
- Armhävningar
- Situps ”fällkniven”
- Utfall
- Breda armhävningar
- Situps ”sprattlande sillen”
- Benböj/maegeri
- Smala armhävningar
- Situps ”cykla”
- I djupa kamae/fighting stance, 3 sidoskutt plus upphopp
- Plankan (kör gärna 2 minuter utan paus)