Naihanchi dachi – Yodanuke – Prova olika vinklar
Mountainclimb 1 min
Jogga på plats; Veva armar framåt – bakåt – olika håll – olika håll, 20 s/håll
Jogga på plats, “speed steps” – 10 s/10 s, 3 intervaller totalt
Jumping jacks 30 s
Kakatogeri rak 10/ben
Soto kakatogeri 10/ben
Uchi kakatogeri 10/ben
- Ca 6 min
Sittande – sida
Kihon waza i par:
Agezuki mot krok
(kizami) Kagezuki: Uke håller ena armen rakt utsträckt, den andra som en ”mits”. Kör på räkning, både främre/bakre/båda sidor
Kizami kagezuki chudan varannan på räkning, så hård träff man klarar av
(kizami) urazuki: Uke står med sidan vänd mot tori, håller armen närmast tori utsträckt samt den andra innanför och ovanför. Kör på räkning, främre/bakre/båda sidor
Gyaku urazuki mage varannan på räkning så hårt man klarar av
Lowkick – kizami/gyaku mot främre ben
Fys:
Armhävningar 2*20 s (10 s vila, i andra vilan glr man sig redo med mits)
Valfria slagtekniker stor mits HÅRT 1.5 min
Småskutt 2*20 s
Valfria sparktekniker stor mits HÅRT 1.5 min
Fiskkrok rygg 4*20 s
Valfria slag&sparktekniker stor mits HÅRT 1.5 min
Tabata
Breda armhävningar
Rullande planka
Cykelsitups
24 min
Pinan nidan flowdrill – Börja bakifrån!
Uke; Kizami kagezuki
Tori: Möt slaget med ”upptakten” till flera hammarslag (pinan-nidan-1) och slå sen hammarslag mot huvudet samtidigt som man kontroller slagarmen.
När uke börjar blocka slagen drar man undan med hammarslagsarmen och går in och slår fler junzuki. När dessa blockas krokar man i stället runt huvudet och fäller bakåt (gedanbarai)
Uke: Tar tag i kragen
Tori: Krascha ner handen på samme sida, vrid runt och ta tag underifrån. Andra armen slår/skyddar framåt och tar sen tag i ukes nacke (samma sida som kragtagshanden), knäa och fäll sen ”utåt” (katans riktning) med gedanbarai
Uke: Tar tag i kragen
Tori: Koppla grepp på kragtagshanden (v/v eller h/h) och vrid samtidigt utåt/framåt kroppen samtidigt som man slår agezuki mot huvudet.
Uke: Svingar gyaku kagezuki
Tori: Blockar/slår med agezuki
Uke: Slår med andra handen
Tori: blockar med agezuki-handen och slår sen uraken mot huvudet
Uke drar tillbaka handen mot huvudet varpå tori använder ”agezuki” (igen) för att trycka undan handen, gå in när och sätta en gyaku urazuki inmagen.