Vad många utövare, speciellt om man börjar bli lite till åren (d v s myndig och uppåt :)), behöver mer än nästan allt annat för att utveckla sina karate är stretching. Speciellt om man har kontorsjobb eller något annat stillsittande, så blir höftböjarna för korta. Det i sin tur innebär att ryggen och baksidan av låren försöka kompensera och drar då ihop sig för att räta upp kroppen.
Mycket av det som många får feedback på, hur de sparkar, vrider höften i slag, ställningar i kihon, kata o s v beror egentligen inte på bristfälliga tekniker i sig, men att kroppen kämpar emot. Så, lyckas man dra ut några av de mest väsentliga musklerna så kommer man få väldigt mycket positiv verkan på sina karate nästan automagiskt.
Som tur är så är det inte heller det minsta komplicerat att dra ut musklerna, men det kräver regelbundenhet, tid och viss smärttålighet; Ett sätt (och det som kommer beskrivas här) för att faktiskt få någon effekt av det är att stretcha varje muskelgrupp/övning i fem minuter. Framför allt de sista 1-2 minutrarna kan göra ganska ont om man fortsätter att dra 🙂 Här är det viktigt att försöka slappna av och andas sig igenom.
De stora muskelgrupperna/lederna som brukar behöva töjas ut är framsida lår, baksida lår/nedre delen av ryggen, insida lår samt överkropp/axlar. Det finns säkert massor av sätt att göra det på, men här är några enkla som i alla fall ganska snabbt (på någon månad) gett resultat för mig.
Kan också vara bra att veta att man inte behöver stretcha alla muskler varje dag. Det går fint att välja t ex en huvudgrupp per dag, så att man bara göra en gång per vecka (och får några vilodagar). Dock, det är sällan fel att göra oftare, fler övningar och att sträcka ut längre.
Baksida lår/ländrygg
Sätt dig på golvet med benen sträckta rakt framför dig och överkroppen rakt upp. Sitter man mot en vägg eller soffa, försök tänk att rumpan ska in så nära väggen som möjligt. Luta dig framåt (om det behövs…). Behöver man hjälp att dra fram kroppen kan man t ex ta hjälp av ett bälte (kanske sitt karate-bälte!), lägga det bakom fötterna och använda det för att dra sig framåt.
Framsida lår
Lägg ut någonting mjukt, t ex ett par kuddar och sätt dig i seiza (d v s så som vi sitter när vi hälsar i början/slutet av träningen). Luta dig bakåt så långt du kan och känn hur det börjar sträcka i lår, höftböjare och kanske även magen. Behövs det, så se till att ha t ex en soffa eller fåtölj bakom som man kan få stöd av.
Insida lår
Ta fram en stol eller något annat att ha som stöd. Håll händerna på stolen och sträck sen ut benen rakt ut åt sidorna. Målet här är split 🙂 Att ha stolen som stöd gör att du själv kan välja att pressa på/slappna av på lårmusklernas insida, eftersom de inte behövs för att hålla dig upprätt.
Axlar/överkropp
Leta upp något stavliknande som är minst 1,5 meter långt, t ex ett sopskaft. Ställ dig med staven horisontellt framför dig, greppa tag så långt ut på sidorna som möjligt med dina händer och ha sträckta armar. Med fortsatt sträckta armar, och överhuvudtaget så liten förändring av detta grepp du kan, för staven över huvudet och så långt ner bakom ryggen som möjligt. Upprepa minst 10 gånger, men gärna fler.